¡Ya están aquí los exámenes! ¿Quién no siente ansiedad cuando tenemos exámenes?. El propio examen en sí, la falta de tiempo, la posibilidad de suspender, de repetir el examen … generan ansiedad. Esta misma ansiedad es un factor que puede motivarnos para estudiar más. Pero si esa ansiedad nos desborda, supone una disminución importante en el rendimiento e incluso una incapacidad de enfrentarse a esa situación de examen.

La ansiedad previa se manifiesta a nivel físico, cognitivo y emocional. A nivel físico pueden existir alteraciones diversas como alteraciones del sueño, de la alimentación, dolores de estómago, cabeza, náuseas, sensación de opresión en al pecho…. A nivel cognitivo o mental aparecen pensamientos repetitivos tipo: “soy incapaz de estudiármelo todo», “ es demasiado”, «no voy a poder»… Y a nivel emocional o de comportamiento, algunos incluso realizan maniobras de distracción o de evitación del examen.

Para superar el periodo de exámenes es fundamental una preparación técnica y mental, ya que el modo de ver los exámenes puede hacer que nuestros niveles de ansiedad sean muy distintos.

¿Cómo estudiamos?

Técnicas de estudio: estudiar en un lugar que sea agradable, evitando lugares con distracciones. Tanto la mesa como la silla tienen que permitir una postura cómoda. De igual modo, la iluminación debe ser adecuada. Programar un horario de estudio que sea realista e incluya también periodos de ocio. Al planificar las horas de estudio, hay que especificar qué materia se estudia cada vez. Conviene estudiar durante el día y respetar las horas de descanso y de sueño. Es mejor alternar periodos de estudio no muy largos (50 minutos) con periodos de descanso de 5 ó 10 minutos. Al estudiar, se aconseja sacar las ideas fundamentales, subrayar, utilizar lápiz y papel para ir tomando notas y transformarlas en palabras o frases que uno entienda y utilizar técnicas de memorización. Es aconsejable dedicar un tiempo de estudio a la materia nueva y otro al repaso.

Entrenamiento mental: fundamental la preparación mental; nos ayudará a reducir los niveles de ansiedad. Será útil practicar alguna técnica de relajación, como la respiración abdominal, o tensar y relajar diferentes grupos musculares. La respiración abdominal consiste en llenar de aire completamente los pulmones (tórax y abdomen), tomando el aire por la nariz, retener el aire durante unos segundos y expirarlo por la boca poco a poco; debe realizarse varias veces concentrándose en la sensación de tranquilidad. Detectar aquellos pensamientos negativos que generan ansiedad, ya que en su control está la clave para evitarla («si no apruebo es un desastre», «no lo voy a poder estudiar», «seguro que me quedo en blanco»…). Es fundamental estar convencido de que no son pensamientos realistas y, sobre todo, darse cuenta de que son completamente inútiles y perjudiciales. Para dominar dichos pensamientos resulta útil desviar la atención de los mismos; en lugar de centrarse en ellos, es mejor prestar atención a lo que se está haciendo en ese momento y despreocuparse del resultado del examen; cambiar esos pensamientos por otros mas positivos, concretos y realistas, como «me voy a dar una oportunidad»; «si me esfuerzo, puedo»; «si suspendo, aunque no me guste, no es el fin del mundo». El día previo al examen conviene no estudiar materia nueva, solo repasar…

Voy al examen hoy

Muy importante: haber dormido suficiente. No es aconsejable intentar el “repaso último” intenso ese mismo día; queremos recordar toda la materia de forma rápida e inmediata y esto resulta imposible, ya que la capacidad de nuestra memoria de actualizar la información es limitada. Esto puede crear la sensación de que «no sé nada» e incrementar notablemente la ansiedad y provocarnos la sensación de «tener la mente en blanco». Hay que comer de manera adecuada y no ir con el estómago vacío y evitar el exceso de café y de tabaco. Saber con tiempo la hora, lugary el modelo o formato de examen. Si se empiezan a notar síntomas de ansiedad, practicar los pensamientos positivos, realizar una técnica de relajación y evitar estar con compañeros que hablen continuamente sobre aspectos del examen.

Ya estoy examinándome

Durante la realización del examen se deberán seguir estas recomendaciones: leer detenidamente el examen y tener claro qué es lo que se pregunta antes de empezar a responder; distribuir el tiempo por pregunta; responder siempre primero a las preguntas que se esté seguro. En caso de quedarse es blanco, pasar a responder otra pregunta. Preguntar siempre cualquier duda al profesor; no apresurarse en la realización del examen, aunque los demás entreguen el examen rápido; leer el examen con atención antes de entregarlo; y, para finalizar, es importante pensar que, tras el examen, «uno se merece un premio».