Cuando realizamos exposiciones en clase suele aparecer el miedo a hablar en público. Es frecuente que nos sintamos asustados ante situaciones que implican estar siendo observados por los demás, sobre todo si tenemos poca práctica.

El miedo y la ansiedad son respuestas similares. El miedo aparece ante un peligro real y presente en el momento actual (en el mismo momento de la exposición), y su función es proteger a la persona.  La ansiedad también tiene como objetivo protegernos, pero el peligro al que se trata de hacer frente no existe en el momento presente, sino que se anticipa (es decir, me imagino que me quedo en blanco en plena exposición, que me tiembla la voz, que mis compañeros se ríen, que me pongo rojo…, pero eso no ha sucedido en realidad). De esta manera, podemos estar mucho tiempo ansiosos antes de la exposición, lo que va a entorpecer la adecuada preparación. Pero tampoco nos interesa eliminarla, porque nos proporciona motivación para hacer el trabajo lo mejor posible. El problema de la ansiedad no es “suprimirla” (ya que forma parte de la vida diaria), sino aprender a controlarla.

Podemos clasificar los miedos que surgen a la hora de exponer en clase identificándolos por cómo nos sentimos o por aquellos pensamientos que nos invaden:

MIEDO A LA PRIMERA VEZ: El miedo a la primera se vence dando el primer paso. No importa lo bien o lo mal que hagamos nuestras acciones, lo importante es hacerlo. Cuando exista la oportunidad de hablar en público aceptemos el reto, la primera vez quizá no sea satisfactorio, pero las otras serán mejores; habremos adquirido experiencia y habremos aprendido a dominar nuestras emociones.

 EL MIEDO A FRACASAR: “¿Y si me equivoco? ¿Y si lo hago mal? ¡Mejor no lo hago!”, suelen ser las expresiones de las personas que se dejan amedrentar por el miedo.

No importa si nos equivocamos, total, la vida es una constante práctica donde algunas veces ganamos y en otras perdemos, lo importante es sacar lección de cada uno de ellas.

 MIEDO AL QUÉ DIRAN: Este miedo se basa en un hecho curioso; muchas personas viven pendientes de lo que dicen los demás, preocupados de las críticas y comentarios de la gente. Este miedo es particularmente importante cuando las personas que nos van a observar son los compañeros de clase y el profesor, con los que interactuamos a diario.

¿CÓMO  NOS AFECTA LA ANSIEDAD?

La ansiedad nos afecta a tres niveles interdependientes: a nivel fisiológico, son las respuestas que permiten al organismo estar preparado para la acción: incremento de la tasa cardíaca, tensión muscular, sube la presión arterial, sudoración, aparecen temblores, se segregan sustancias como la adrenalina… A veces también podemos bloquearnos. A nivel Cognitivo: se produce un estrechamiento del campo atencional, hay dificultades de concentración (visión en túnel), y además aparecen pensamientos generalmente de tipo negativo: ¿Y si me equivoco? ¿Y si me sale mal? ¿Y si el profesor me dice que es una mala exposición?, etc. Y a nivel Conductual: se trata de lo que hacemos para tratar de controlar la ansiedad. Cuando una situación nos provoca miedo tendemos a evitarla. Al evitarla nuestra ansiedad disminuye, nos sentimos mejor. ¡Y aquí se crea el problema! Porque nuestra mente asocia evitar-huir con el primer instante en que sentimos mejoría, alivio. La situación debe ser terrible, cuando evitarla nos hace sentir alivio. La siguiente vez que tengamos que enfrentarnos a ella sentiremos, pues, más miedo aún y ganas de evitarla.

Para controlar la ansiedad tendremos que emplear estrategias para cada uno de los componentes. El más importante es el cognitivo, ya que el sistema cognitivo puede controlar los otros dos. Por este motivo nos centraremos en el aprendizaje de estrategias para mejorar nuestros pensamientos. Es la técnica conocida como “Reestructuración cognitiva”.

Esta técnica se basa en aprender a detectar pensamientos automáticos desadaptativos y cambiarlos por otros más adaptativos  ¿CÓMO?

Los pensamientos desadaptativos suelen ser negativos, e inciden directamente en el estado de ánimo y en última instancia, en el rendimiento.

Una buena táctica para aprender a detectarlos es la de realizar un listado con todos ellos

Debido a que mantener la mente sin ningún tipo de pensamiento es para el ser humano de extrema dificultad, por no decir imposible, es necesario tener a mano un pensamiento sustitutivo del pensamiento que pretendemos erradicar. A tal fin, vamos a realizar un listado de pensamientos alternativos, con carga positiva, que nos sirvan para llenar el vacío que dejará el pensamiento que vamos a tratar de erradicar de nuestra mente.

Para realizar una discusión y cambio del pensamiento inadecuado por pensamiento adecuado, debemos centrarnos en 5 preguntas sobre dicho pensamiento inadecuado:

¿Existe algún soporte racional de este pensamiento?

¿Existe evidencia de la falsedad del pensamiento?

¿Existe alguna evidencia de la certeza del pensamiento?

¿Qué es lo peor que puede pasarme?

¿Qué cosas positivas podrían ocurrirme?

Las respuestas a estas preguntas nos llevarán a conseguir un pensamiento alternativo con carga positiva y, en consecuencia, a una sensación alternativa a la ansiedad: la tranquilidad.