Seguro que muchos de vosotros y vosotras empezáis a tener problemas de sueño conforme se acercan los periodos de exámenes. Por ello, queremos dejaros estas líneas para intentar echaros una mano con vuestra higiene del sueño.

Uno de los aspectos que más se ve afectado cuando tenemos una preocupación es el sueño. Es por ello que, durante la época de exámenes, de sobrecarga de trabajo en la universidad o cuando tenemos problemas externos, nos cueste más conciliar el sueño por la noche. Desde el Servicio de Orientación queremos daros una serie de pautas de higiene de sueño, para que podáis evitar o minimizar esta dificultad:

• Reducir consumo de cafeína. Una taza de café puede tener entre 100 y 200 mg de cafeína; un refresco de cola entre 50 y 75 mg. Por lo general, el sueño afecta en cualquier persona si se superan 500 mg al día. Por tanto, es conveniente no pasar de esta cantidad al día.

• Evitar fumar las horas de antes de irse a dormir o, al menos, reducir el consumo de tabaco en esas horas. La nicotina es un estimulante del sistema nervioso central.

• Hacer una cena ligera dos horas antes de dormir pero no irse a la cama con sensación de hambre.

• Hacer deporte. El deporte permite que nuestro cerebro segregue una serie de sustancias, como son la serotonina, la dopamina, o endofinas, que favorecen un estado de ánimo positivo y relajado, así como una mejor conciliación del sueño. No obstante, no hagas deporte justo antes de dormir, porque entonces te puede costar dormir, debido a la sobreactivación.

• Evitar siestas prolongadas. Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida. La siesta no debe realizarse nunca una vez trascurridas 12 horas del sueño previo.

• Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño (temperatura, orden en la habitación, evitar ruidos…)

• Reducir actividades activadoras y excesivamente motivadoras dos horas antes de irse a la cama. Por ejemplo, si jugar a un videojuego te activa demasiado, quizá jugar a ese videojuego antes de dormir no sea la mejor idea… Por el contrario, realizar actividades relajantes o que no nos sobreactiven es mejor opción (escuchar música, ver algún programa de TV que no nos interese demasiado…)

• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, ordenador…). Es importante que asocies la cama solamente al descanso y al sueño, y no a otras actividades. Por ello, si te cuesta conciliar el sueño, no suele ser buena idea que te tumbes en la cama con un libro, una Tablet, el móvil, los apuntes…

• Evitar la exposición a la luz brillante al menos 2 horas antes de dormir, es decir a la luz de los móviles. A mitad de tarde puedes activar en tu teléfono móvil el modo noche, y bajar el brillo de forma considerable. No obstante, lo ideal es que después de la cena aparques el móvil definitivamente

Esperamos que estas pautas te sirvan para conciliar mejor el sueño. Si no, siempre tendrás a tu disposición el Servicio de Orientación para ayudarte. Puedes ponerte en contacto con tu orientador para trabajar estos temas u otros de tu interés.